¿Cómo afecta la ansiedad a nuestras relaciones sexuales?
¿Alguna vez has tenido dificultades con la erección o la lubricación a causa de los nervios? Esto se llama ansiedad anticipatoria, que es lo que ocurre cuando nos sobreviene el miedo a lo que aún no ha ocurrido.
Un claro ejemplo de este fenómeno es cuando quedamos con alguien que nos gusta por primera vez y nos adelantamos a los acontecimientos pensando en todo lo que podría salir mal. Estos pensamientos intrusivos hacen que lleguemos a la cita en un estado de tensión, nerviosismo, y miedo al fracaso, lo que nos mantendrá alerta ante lo que pueda llegar a pasar en lugar de relajarnos y disfrutar de lo que realmente está pasando. Además, condicionan nuestra conducta y nuestras respuestas fisiológicas. En el caso del sexo es muy evidente, ya que tener ansiedad genera dificultades en nuestra respuesta sexual, lo que puede traducirse en problemas para mantener la erección o en la falta de excitación a la hora de lubricar.
Estos episodios suelen venir acompañados de pensamientos negativos y catastrofistas como “No podré tener sexo”, “¿Qué pensarán de mí si me vuelve a pasar?”, “Quizás me estoy haciendo mayor”, “Nunca me había pasado y ahora es posible que se repita”... Estos pensamientos pueden condicionar nuestras futuras relaciones sexuales aunque no haya ningún problema de tipo físico.
¿Cómo afecta la ansiedad a las erecciones a nivel fisiológico?
Para una correcta respuesta sexual, es necesario un estado de relajación. Nuestro sistema nervioso se encarga de equilibrar nuestro cuerpo y, para ello, cuenta con el sistema nervioso simpático y el parasimpático.
- El sistema nervioso simpático (SNS) se encarga de mantener nuestro cuerpo alerta ante el peligro. Nos activa y se encarga de funciones como acelerar el ritmo del corazón y abrir las vías respiratorias para aumentar el oxígeno en la sangre o permitir el orgasmo.
- En cambio, el sistema nervioso parasimpático (SNP) se encarga de relajar nuestro cuerpo, músculos y órganos y devolverlos a un estado de normalidad después de un supuesto peligro. Durante el sexo, aparece en la fase de excitación y en el periodo refractario.
Pongamos un ejemplo: imagina que vas por la calle y oyes un sonido que te asusta. Tu sistema nervioso simpático te ayudará a salir corriendo del peligro y ponerte a salvo. Cuando sientas que estás fuera de peligro, tu sistema nervioso parasimpático hará que puedas volver a relajarte y tu cuerpo vuelva a su estado habitual.
En el caso del pene, la erección es una reacción involuntaria y se da gracias al SNP. Es decir, que solo se producirá si este propicia un estado de relajación y tranquilidad que nos permita abandonarnos a las sensaciones.
Ejercicios para rebajar la ansiedad
Para tratar de rebajar la ansiedad ante el sexo te damos algunos ejercicios para probar en casa:
Respiración
Una correcta respiración es esencial para conectar con nuestro propio ser, incluso en presencia de otra persona.
Respiraciones profundas: inspira por la nariz, mantén el aire unos segundos y expúlsalo por la boca. Para acompasar tu propia respiración con la de tu pareja sexual podéis tumbaros o sentaros una persona encima de la otra e intentar respirar al mismo ritmo.
Relajación física y mental
Si te falta práctica a la hora de alcanzar un estado de relajación, puedes practicar algún ejercicio de yoga que conozcas o la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson:
- Tensión-relajación: túmbate en la cama, a solas o en compañía. Tensiona durante unos segundos y luego relaja lentamente diferentes músculos de todo el cuerpo. Empieza de arriba abajo: cara, cuello, hombros, tórax, piernas…
- Comprobación: del nivel de relajación de los músculos.
- Relajación mental: mientras el cuerpo está relajado, imagina una situación agradable y tranquila o trata de dejar la mente en blanco.
Si en algún momento ves que vuelves a pensar en otras cosas, para unos segundos para respirar y continúa.
Concentración
Trata de concentrarte en el momento y en las sensaciones presentes.
- Prívate de algún sentido, por ejemplo, vendándote los ojos con un antifaz.
- Evita ruidos y distracciones. Si pones música, que sea sin letra y tranquila.
- Miraos a los ojos para centrar la atención en la otra persona.
- Si aparecen pensamientos negativos, déjalos ir, no les des vueltas.
- Céntrate, pon el foco de atención en las sensaciones físicas.
Sexo sin penetración
En ocasiones, la ansiedad surge por la idea de la penetración en el sexo. En parejas estables, si la idea de penetrar provoca ansiedad y esta repercute en la erección o en dificultades de lubricación, una posible solución es dejar la penetración en standby durante un tiempo. Esto ayudará a mantener a raya los pensamientos negativos. Una vez podamos disfrutar de nuestras relaciones sexuales sin la presión de la erección ni de la penetración, es muy probable que nos relajemos y las erecciones aparezcan solas.
Una técnica para olvidarnos un tiempo de la penetración y ampliar el erotismo es la técnica de focalización sensorial en pareja. Se recomienda utilizar un aceite para masajes con aroma para mejorar la experiencia.
Para llevar a cabo esta práctica, se negocia quién adopta primero el papel activo y quién el pasivo, luego se intercambiarán los papeles. Os desnudáis mutuamente. Se realiza a oscuras o con los ojos tapados. Lo ideal es no hablar durante el ejercicio para alcanzar el máximo nivel de relajación y fluir. Sigue los siguientes pasos:
- Uno de los miembros de la pareja se tiende sin ropa bocabajo y con los ojos cerrados. La otra persona, también desnuda, en una postura cómoda y con los ojos también cerrados, empieza a acariciarle suavemente, desde el pelo hasta los pies, sin olvidar ninguna zona. Si a alguien le cuesta mucho dejarse llevar, va bien poner la cabeza al borde de la cama con un cojín para el cuello.
- Cuando quien está acariciando llega a los pies, la persona tumbada se da la vuelta y se repite el ejercicio por delante, desde los pies hasta el pelo. Se puede acariciar con las manos, con los labios, con el pelo, con la lengua o con un plumero, si se desea.
- Al acabar se abren los ojos, quien estaba en horizontal se incorpora y se cambian los roles. La persona pasiva pasa a ser la activa y viceversa, repitiendo el ejercicio con los mismos pasos descritos anteriormente.
Comunicación
Una manera de rebajar la tensión es comunicarle a tu pareja sentimental o sexual que no tienes un buen día. Es una manera de avisar de que es posible que tu respuesta sexual no sea la habitual, lo que rebajará la tensión para ti. Y es que nunca nos cansaremos de repetirlo... ¡la comunicación es esencial!
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Esperamos haberte ayudado con estas herramientas para controlar la ansiedad y que esta no te juegue malas pasadas en tu vida personal. Si consideras que se te escapa de las manos o sigues teniendo estos problemas, no dudes en acudir a profesionales. ¡Nunca está de más que nos echen una mano!